アンコールワットマラソン大会に出ると決めてから
近所の公園で早朝走ることにした。
でも、予想通り来ました筋肉痛。
当日ではなく翌日に来たのも予想通り。
それほど酷い訳ではないけれど、やっぱり日常生活が不便。
そして…痛い。
ということで。筋肉痛について。
筋肉痛の原因って大まかに３つがあるようですね。
- 疲労物質として乳酸がたまり、炎症や筋肉を固くする
- 筋繊維が損傷時の痛み
- 筋肉の修復・回復の途中で炎症を起こしている
…らしいです。
対処法として
- 冷やす（あくまでも運動直後のみ。 炎症を鎮めるため。アイシング）
- 温める（冷やした後、血流をよくするため）
- マッサージ（血流をよくするため。軽く。）
バンテリンを塗るとさらに効果大！（な気がします）
*損傷回復を妨げるので、マッサージをするのは厳禁！という説もあります。
- 軽い運動（ストレッチやクールダウンで歩く）
私の場合、走る前に公園まで準備運動を兼ねて約10分ほど歩いています。
帰りも同じ位歩くので、クールダウンにもいいです。
家についてから、軽くヨガ＆ストレッチ。
筋肉をよく伸ばすポーズ、ストレッチを念入りにしています。
- 食事（筋肉の損傷の回復を早めるため）
タンパク質(納豆、卵、チーズ等)、
ビタミンB1（疲労回復に効果あり：落花生、ブロッコリー、アボガド等）、
ビタミンB6 (タンパク質やアミノ酸の代謝に関わる：にんにく、ブロッコリー、バナナ、アボガド等)、クエン酸（レモン等）、
亜鉛（たんぱく質の合成に関わる：納豆、カキ等）がいいようです。
*私はお肉あまり食べないので、上記は野菜、果物中心にご紹介してます。
たんぱく質はお肉のが断然含有量多いと思います。
アミノ酸の顆粒を運動前後に取るのも効果的ですよね。
日本にいる時、長時間のトレッキング前には必ず取ってました。
筋肉痛の出具合がかなり違いました。（タイでもあるのかしら？？）
- 睡眠を十分取る（筋肉の回復を早めるため）
さて、歳を取ると遅れて筋肉痛が来ると言います。
実際、私もここ数年、運動をしても当日は何ともなく、翌日以降に
痛みが出て来たりしています。
ですが、実は年齢関係ないらしいですね＾＾；
筋肉痛には2種類あって、すぐに痛みの出る筋肉痛と遅れて出る筋肉痛があるらしく、
これは年齢が関係ないようです。
すぐに出る筋肉痛は疲労物質と筋繊維損傷の痛みが原因で、遅れてくるのは損傷した筋肉を修復している痛みだそう。
年齢が高くなると運動量自体が減り、体力もないので、疲労物質や損傷の痛みが出るほどの運動をする前にストップしてしまう人が多数。 ただ、筋肉の修復が必要なレベルの運動はしているので、この痛みだけが翌日以降出てくるということです。
なので、年齢に拘わらず、運動不足な人は若くても筋肉痛は遅れて出てくるようです。
そうだったのね。って感じですよね。
ちなみに運動前にコーヒーを飲むとか、前日にお風呂で体を温めておくとかで、
筋肉痛を軽減できるようです。 これも面白いですね。
本当か試してみたいと思います。
あと、お酒を運動後に飲むと筋肉痛をひどくするようです。
運動の後のビールって物凄く美味しいですけど、
運動不足の方は控えめにしたほうがよさそうです。
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